YAĞLAR
Yağ, tanım olarak hayvan ve bitki dokularının eter, benzin, kloroform gibi yağ çözücülerinde eriyen bölümlerine denmektedir. Tüketiminde denge sağlanamayan ögelerden birisidir. Peki neden denge sağlanamamaktadır? Sebeplerden birisi kuşkusuz kötü yağlar ve iyi yağlar diye çokça duyduğunuz bu gruplamadaki alınması gereken miktarın bilinmemesi diğeri ise hızlı yemek diye bilinen fast food beslenme ile istenmeyen yağların çokça tüketilmesidir.
Yağ, vücudumuz için gereken enerjiyi en çok sağlayan besin ögesidir. Yaklaşık olarak bir gramı 9 kkal enerji sağlamaktadır. Bu karbonhidrat ve proteinde 4 kkal kadardır. Diyetle alınması gereken ise günlük enerji ihtiyacının %25-30 kadar olmalıdır. %30’u geçmemelidir. Olması gerekenden fazla alınan yağlar, kolesterolün artmasına, bazı kalp rahatsızlıkların ortaya çıkmasına, karaciğer ve safra kesesi hastalıklarına ve obezite riskine neden olmaktadır. Bu hastalıklar için de özel olarak yağ miktarı ayarlanmaktadır.
Yağlı bir yemek sonrasında vücuda alınan yağ ince bağırsaklara geçmeden önce midede kalır ve tokluk hissi yaratır. O yüzden yağlı bir yemek sonrası bir süre kendimizi tok hissederiz. Bunu protein izler. Örneğin, sabah yediğiniz bir yumurta size tokluk hissi yaratacaktır. Tekrar yağlara dönmek gerekirse ilk önce yağları kendi arasında sınıflandırmadan başlayalım.
- DOYMUŞ YAĞLAR
Bu yağlar, içerdiği hidrojen sayesinde oda sıcaklığında dahi katı haldedirler. Genellikle hayvansal gıdalarda mevcuttur. Fazla tüketimi bahsettiğimiz gibi kan lipitlerinin yükselmesine ve bazı kalp damar hastalıklarının oluşumuna zemin hazırlamaktadır. Bu yüzden günlük alınan toplam enerjinin %10 ‘unu geçmeyecek şekilde tüketimi sağlanmalıdır. Peki tükettiğimiz hangi yiyecekler bu gruba girmektedir. Örneğin, margarin, Hindistan cevizi yağı, palm yağı, et, kümes hayvanlarının derisi, tereyağı gibi. Evet baktığımız zaman sabah ekmeğimize sürdüğümüz yağ, akşam kızarttığımız et hepsi doymuş yağ içermektedir. Beslenmemizde sıkça yer verdiğimiz besinlerimize, nasıl ve ne kadar tükettiğimize dikkat etmeliyiz ki bu bize obezite ve metabolik ve kronik hastalıklar olarak dönmesin.
- DOYMAMIŞ YAĞLAR
Bu yağlar, oda sıcaklığında sıvı formda olanlardır. İşin sırrı da bu yağlardan geçmektedir. İlk önce bu yağları ikiye ayıralım.
# Tekli Doymamış Yağlar: Yağ zincirinde tek bir karbon bağı içeren yağ asitleridir. Bu yağlar, oda sıcaklığında sıvı iken buzdolabına konulduğu zaman katı formundadır. Örnek vermek gerekirse, fındık gibi kabuklu yemiş yağları, zeytin yağı, kanola yağı ve susam yağı gibi. Doymuş yağların tüketimini istenenin üzerine çıkmayarak, gerekirse azaltarak daha çok tekli doymamış yağlardan gelen yağ asitleri ile daha sağlıklı beslenme sağlayabiliriz. Bu yağlar alınan toplam enerjinin %12-15 kadar olmalıdır.
# Çoklu Doymamış Yağlar: Yağ zincirinde iki veya daha fazla karbon – karbon çift bağı içeren yağ asitleridir. Oda sıcaklığında yumuşak ya da katı formdadır. Alınan toplan enerjinin %8’ini geçmemelidir. Bu grup yağlar kendi arasında ikiye ayrılmaktadır. Daha önce sıkça duyduğunuz omega 3 ve omega 6 yağ asitleri.
## Omega 3: Daha çok balık, balık yağı, keten tohumu, fındık ve bulunmaktadır. Beyin ve göz gelişimi için oldukça önemlidir.
## Omega 6: Omega 6 ise daha çok bitkisel kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Ayçiçek ve zeytinyağı, ceviz gibi. Beyin gelişimi için oldukça önemli bir yağ asi tidir.
Bu yüzden haftada mutlaka 1-2 kez balık tüketilmelidir. Bunun yanı sıra ceviz, fındık tüketimini de olması gereken kadar kesinlikle tüketmeliyiz. İnsan vücudu bahsettiğimiz doymuş yağ asitlerini ve tekli doymamış yağ asitlerini kendi sentez edebilir. Fakat vücudumuz bu omega 3 ve 6 diye bildiğimiz alfa linolenik ve linoleik yağ asitlerini sentezleyemez ve mutlaka dışardan alınması gerekmektedir. Bizler bu yağ asitlerine “elzem yağ asitleri” olarak adlandırmaktayız. Günlük yaşantımızda sağlıklı bir rutin için doymuş yağların tüketimine dikkat ederek daha çok tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini beslenme örüntümüze ekleyebiliriz. Hastalık oluşma riskini en aza indirip hem beyin, göz, cilt sağlığımızı olumlu etkilemiş oluruz hem de enfeksiyon oluşmasının önüne geçmiş oluruz. Bunun yanı sıra birde sıkça duyduğumuz diğer tanım ise trans yağ asitleridir. Peki bu trans yağ asidi aslında nedir?
### Trans Yağ Asitleri: Bu yağ asitleri, aslında sıvı yağların çoklu bağlarının hidrojen ile doyurulması ile katı hale getirilmesidir. Literatürlere göre trans yağ miktarı besinlerde %1 ‘i geçmemelidir. Sağlığa zararlı oluşu sebebi ile tüketimi sakıncalıdır. Hangi yediğimiz yemeklerde trans yağ mevcuttur diye baktığımızda; patates kızartması, donat, kızartılmış kırmızı etler, endüstriyel katı yağlar, patates cipleri, kurabiye ve bisküviler gibi pek çok hazır ve ambalajlı ürünlerde trans yağ mevcuttur. Trans yağları tüketimine dikkat edilmediği taktirde kalp ve damar hastalıkları, kan lipitlerinde yükselme, obezite ve karaciğer hastalıkları gibi pek çok hastalık riskini arttırmış oluruz.
Yağ tüketiminde dikkat etmemiz gereken ve sağlığımızı korumak adına yapmamız gereken bazı öneriler;
# Haftada en az 2 defa balık tüketilmelidir.
# Dışarıda fast food beslenmekten uzak durulmalıdır.
# Evde kızartma işlemi uygulamaktan kaçınılmalıdır.
# Paketlenmiş, ambalajlı ürünleri tüketmekten kaçınmalıyız.
# Süt ve süt ürünleri seçerken tam yağlı yerine yarım yağlı ya da yağsız seçmeliyiz.
# Katı yağlar yerine sıvı yağ tüketimine özen göstermeliyiz.
# Sebze ve meyve, tam tahıl ve kuru baklagil tüketimini arttırmalıyız.
# Kolesterolden zengin olan ve yağ miktarı yüksek olan yiyecekleri sınırlandırmalıyız.
# Kanatlı hayvanların derileri ayrılmalı ve tüketilmemelidir.
DYT. BURCU YEŞİLYURT
Kaynak: Prof Dr. Ayşe Baysal